Để có mông to hơn, bạn phải thực hiện các bài tập tăng cơ để xây dựng cơ mông – Bạn sẽ thấy kết quả nhanh như thế nào tùy thuộc vào loại cơ thể, tần suất luyện tập và cường độ luyện tập của bạn. Vậy các bài tập tăng cơ mông của bạn 1 cách nhanh chóng là gì?
1. Bài tập Squat
Hôm nay https://xinhmoingay.net/ sẽ giới thiệu đến bạn bài tập Squat – vua của tất cả các bài tập mông. Nó hoạt động tất cả các cơ của mông, được sửa đổi và tạo ra thêm nhiều biến thể để phù hợp với mức độ thể chất của bạn. Kỹ thuật là cực kỳ quan trọng để tránh đau hay chấn thương. Nếu bạn chưa bao giờ ngồi xổm, hãy học kỹ thuật cơ bản trước khi thêm tạ.
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai. Hít vào bắt đầu hạ trọng tâm bằng cách hạ người đến khi hông và đầu gối nằm trên 1 đường thẳng, tạo với bàn chân 1 góc 90 độ. Truyền trọng lượng vào gót chân và giữ cho thân thẳng đứng và ngực mở. Đi xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn. Thở ra khi bạn ấn qua gót chân để đứng dậy trở lại.
Khi bạn đã sẵn sàng để tăng thêm trọng lượng, hãy cầm tạ bằng một trong hai tay ở độ cao ngang vai hoặc sử dụng thanh tạ để thực hiện động tác ngồi xổm lưng. Bài tập squat sumo với tạ tay ngang cũng là một biến thể tuyệt vời để thử.
2. Thực hiện Lunge
Lunges là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cơ mông và hông.
Cách thực hiện: Tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải. Gập cả hai đầu gối của bạn khoảng 90 độ với đầu gối sau. Nhấn qua bàn chân trước của bạn để trở lại vị trí ban đầu, sau đó chuyển sang bên kia. Tiếp tục thực hiện từ 1 đến 50 lần
Đối với động tác lắc hông, hãy bước một bước dài sang bên bằng chân phải. Gập đầu gối phải xuống dưới nhưng vẫn giữ chân trái thẳng. Bước trở lại trung tâm và lặp lại ở phía bên kia.
Tăng thêm trọng lượng với một thanh tạ ngang sau vai hoặc bằng cách giữ tạ ở hai bên.
3. Bước lên
Bạn có thể nâng cao cơ mông để có được cơ mông tuyệt vời.
CÁCH LÀM: Đứng trước ghế hoặc băng ghế. Bước lên bằng chân phải, truyền trọng lượng cơ thể vào chân phải và để chân trái thả lỏng. Mở rộng hông của bạn hết cỡ ở trên cùng, sau đó hạ lưng xuống. Lặp lại, sau đó đổi bên.
Thêm trọng lượng để cơ bắp của bạn phát triển.
4. Đẩy hông của bạn
Nếu bạn dễ lúng túng, thì có thể bỏ qua những điều này trong một phòng tập thể dục đông đúc. Nhưng nếu mong muốn có một cặp mông to lớn hơn thì bạn cần bổ sung các động tác đẩy hông vào bài tập thể dục của mình.
Trước khi bạn thêm trọng lượng, hãy chú ý đến kỹ thuật. Vi càng lên tạ thì đòi hỏi kỹ thuật phải đúng nếu không bạn sẽ bị đau khớp. Sau đó, bạn có thể đặt một túi nặng hoặc một thanh tạ ngang với xương chậu để tăng thử thách.
CÁCH THỰC HIỆN: Ngồi trên mép dài của ghế tập tạ. Bước chân ra ngoài cho đến khi phần lưng trên của bạn chỉ nằm trên mép của băng ghế. Hạ hông xuống, giữ cho đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Từ vị trí bắt đầu này, nâng hông lên cho đến khi chúng thẳng hàng với đầu gối của bạn. Tạm dừng một giây sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
5. Kết luận
Nếu bạn nghiêm túc về việc có được một vòng mông to săn chắc, bạn phải tập luyện chăm chỉ, liên tục thêm trọng lượng và khối lượng vào quá trình tập luyện của mình. Thực hiện các set trong phạm vi 8 đến 12 lần để khuyến khích sự phát triển cơ bắp. Thực hiện 3-5 hiệp cho mỗi bài tập và nâng một mức tạ đủ nặng để đạt hiệu quả. Ngoài ra bạn cũng nên tham khảo thêm các chế độ dinh dưỡng của để biết thêm thông tin hoặc liên hệ bác sĩ để được tư vấn cụ thế.